健康不健康，首先看口腔；全身健康，始于口腔健康。今天（9月20日）是“全国爱牙日”，今年的主题是“口腔健康 全身健康”，倡导形成“主动护牙、科学控糖”的健康生活方式。

　　饮食与口腔健康，口腔健康与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病之间有着千丝万缕的联系，今天我们就把均衡饮食、护牙减糖说明白。

口腔健康的“隐形威胁”——不良饮食习惯

　　❗️游离糖吃太多

　　近日，国家卫生健康委发布全国爱牙日核心信息，建议大家在摄入糖时，要学会鉴别糖类。糖分为非游离糖和游离糖。对于牙齿来说，游离糖是“捣蛋”分子，通常我们说的“减糖”，是指减少游离糖的摄入。

　　非游离糖是指天然存在于水果和蔬菜中的糖、奶类中的乳糖，以及谷物、薯类中的淀粉。这类糖与膳食纤维、蛋白质等结合，人体消化吸收较慢，也不被口腔细菌直接利用，对健康影响较小；游离糖则是指加工食品中人为添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖浆，以及天然存在于果汁、蜂蜜糖浆中的糖。

　　游离糖一进入口腔，就像“能量炸弹”，被细菌暴风吸入，分解产生大量酸性物质，让口腔pH值迅速降至临界值5.5以下，导致牙釉质溶解脱矿，致龋菌乘虚而入，引发龋齿。

　　在龋齿发生过程中，糖、酸、细菌，以及作用时间都是关键因素，频繁进食更是雪上加霜，让牙齿长期暴露在危险中。而且游离糖能量很高却并不含营养成分，被人体快速吸收后会导致血糖剧烈波动。长期过量摄入游离糖会增加患上肥胖或高血脂、糖尿病、高血压等慢性病的概率。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人和大于4岁的儿童每天游离糖的摄入量应当控制在50克以下，最好少于25克。算算看，我们一天的“甜蜜配额”就只有一杯奶茶、一瓶可乐或两杯鲜榨果汁。

　　❗️长期大量食用酸性食物

　　除了游离糖这个“甜蜜”的负担，酸也是导致各种牙齿问题的重要因素之一。

　　pH值是反映酸碱度的指标，牙齿表面矿物质脱落的临界pH值为5.5，过酸就会导致牙酸蚀症。因此，保护牙齿，还要减少酸性食物和饮料的摄入。

　　长期大量食用柑橘类水果、碳酸饮料、果汁、醋等酸性食品会直接导致牙釉质脱矿，使其变得粗糙、敏感，甚至失去光泽。尤其对于很多原本口感偏酸的饮料或食品，商家为了提升口感，还添加了大量糖，这会对牙釉质产生双重打击，最终导致牙酸蚀症或是龋齿。

　　❗️喝酒和嚼槟榔

　　酒精入口会刺激口腔黏膜，削弱屏障功能，同时促进有害菌滋生，增加牙周炎的发生风险；其代谢产物乙醛更直接损伤细胞DNA，成为口腔癌的“催化剂”。槟榔纤维粗糙，咀嚼时会对口腔黏膜造成持续性的机械刺激；所含的槟榔碱等生物碱也会直接损伤细胞DNA并诱导细胞凋亡，引发慢性炎症与纤维化，与酒精协同增加口腔癌的发生风险。

口腔健康的“营养盾牌”——合理饮食

　　“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”是世界卫生组织对口腔健康的标准。这些目标的实现，离不开科学饮食习惯的助攻。

　　✔️钙、磷、氟与维生素D：牙齿的“钢筋水泥”

　　牙釉质的主要成分是羟基磷灰石，其硬度依赖充足的钙、磷等矿物质。氟能与羟基反应，形成更稳定、更坚硬的氟磷灰石，既能显著提高牙釉质对酸性物质的抵抗，又能帮助牙齿从唾液中吸收钙、磷；维生素D是钙、磷的搬运工，促进肠道吸收钙、磷，协同加速受损牙釉质的修复和再矿化。奶类等食物中富含钙；鱼类等食物中富含磷；茶叶等食物是氟的优质来源；海鱼等食物富含维生素D。

　　✔️膳食纤维：天然的“口腔清洁工”

　　全谷类和杂粮，笋类和西蓝花等蔬菜，苹果和香蕉等水果，以及豆类等高纤维食物，在被咀嚼时能像“天然牙刷”一样，摩擦牙齿表面，清除食物残渣和菌斑，降低龋病和牙周病的发病风险。同时，它们还能通过增加咀嚼次数刺激唾液分泌，中和口腔酸性环境。

　　✔️维生素A等：口腔健康的“营养卫士”

　　维生素A、B族维生素和维生素C通过维持黏膜屏障、促进组织修复和调节免疫功能，共同抵御牙周病与口腔黏膜病的侵袭。

　　维生素A能促进口腔黏膜和牙周上皮细胞的正常分化和增殖，增强黏膜的完整性和抵御外界刺激的能力；维生素B1缺乏会导致口腔周围神经功能异常（如神经炎）；维生素B2直接参与口腔黏膜细胞的代谢；叶酸参与细胞分裂与生长；维生素C能促进胶原蛋白合成，增强牙龈及黏膜组织的弹性和修复力。

　　均衡摄入橙色蔬果（富含维生素A）、绿叶蔬菜、全谷豆类（富含B族维生素和叶酸）、新鲜水果（富含维生素C），以及适量动物肝脏和深海鱼类（富含B族维生素和维生素A），全面补充各类维生素，才能守护好口腔黏膜和牙周健康。

　　✔️水分：口腔环境的“调节器”

　　摄入充足的水分能保持口腔湿润，冲刷食物残渣和稀释酸性物质，减少细菌滋生和口臭的发生。建议每天饮水量达1500～1700毫升（约8杯水），避免用含糖饮料替代水。

保护牙齿 需要规避这些误区

　　现在网络上存在着许多所谓的牙齿保健观念，这些都是正确的吗？ 口腔专家就提醒大家要警惕，有些牙齿保健说法，不但不能保护牙齿，反而成为导致龋病、牙周病甚至牙齿过早缺失的隐形推手。

　　⚠️只有小朋友才会得龋齿？错！

　　任何一个年龄段都有可能得龋齿。因为就像龋齿的几个要素，第一就是有细菌，也就是牙齿清洁不好。第二个就是进食糖类食物，细菌可以利用它代谢产酸，然后在长期的这样的一个环境中就容易得龋齿。

　　⚠️牙不疼就说明是健康的？错！

　　口腔疾病常进展慢，早期多无明显症状，一般不易察觉。定期进行口腔健康检查，有利于早发现、早治疗口腔疾病。一般人群每年至少进行一次口腔检查；儿童口腔疾病进展快，建议每半年至少进行一次口腔检查。

　　⚠️洗牙后，牙齿会更敏感更容易得牙病？错！

　　因为原本口腔当中的这些脏东西刺激牙龈退下去了，牙根露出来了，暴露的牙根就会遇到冷热酸甜敏感，这些敏感其实不是洁治（洗牙）引起的敏感，而是本身的牙周出现问题了，如果不去洁治（洗牙），可能牙龈会越退越多，越来越严重。

健康生活从一口好牙开始

　　✅️清洁习惯

　　每日用含氟牙膏刷牙两次，用牙线清除牙齿邻面的牙菌斑，餐后漱口、1小时后刷牙。

　　✅️饮食管理

　　严格限制游离糖摄入的总量、频率，以降低酸性食物腐蚀牙釉质的概率。合理膳食，规律饮食。用白水替代饮料。

　　✅️生活习惯

　　戒烟、限酒，并远离槟榔。

　　✅️定期检查

　　每6个月至1年进行一次专业的口腔检查，监测口腔疾病的风险。

呵护口腔健康

从正确饮食开始

希望大家都拥有

好牙齿、好生活！

　　南方网、粤学习记者 李婷 综合报道

　　来源：“健康中国”微信公众号、央视新闻